"אני צריכה שתהיי איתי בהסברים," אמרה לי המאמנת אתמול בסטודיו.
זה היה אימון תחנות כזה, שבו בכל כמה דקות עוברים למכשיר אחר וצריך לזכור רצף של תרגילים. ואני, אחרי ששוב שכחתי מה אני אמורה לעשות בתחנה שלי, עמדתי והתלבטתי אם לשאול או לאלתר. ולא ידעתי איך להגיד לה אני איתך כפרה, איתך. עד שאני כבר לא. זה לוקח שניות, אני אפילו לא שמה לב שהתנתקתי. מה לעשות שהבמאי בראש שלי לא נותן לי את הקיו? איך אני אדע להיכנס לבמה בלי הקיו??
המפגש הסודי בין קשב לחרדה
כדי להבין מה קורה שם, צריך להסתכל על המנגנון הפיזיולוגי של הפרעת קשב. המוח הקשבי לא סובל מחוסר קשב, אלא מקושי בוויסות הקשב. המערכת שאמורה לסנן גירויים ומחשבות פשוט לא עושה סלקציה.
בזמן שהמאמנת מסבירה את התרגיל, המוח שלי לא סתם מקשיב – הוא מריץ במקביל אוטוסטרדה של מחשבות. מספיקה מילה אחת שלה כדי להזניק אצלי אסוציאציה, רעיון לפוסט, או זיכרון מאיזה עניין שקרה קודם, ובשבריר שנייה המוח עושה לי "מחטף" לאזור אחר לגמרי של מחשבות, בלי לבקש רשות ובלי לתת אפשרות בחירה. מילה אחת, והופ! אני כבר לא שם.
אם החוויה הזו נשמעת לכם מוכרת, אתם ממש לא לבד. מחקרים מראים כי השילוב בין השתיים נפוץ במיוחד, וכי חלק ניכר מהאנשים שמאובחנים עם הפרעת קשב וריכוז מתמודדים במקביל גם עם חרדה.
מתברר שלא מדובר רק בצירוף מקרים, אלא במנגנון מוחי משותף: בשתי ההפרעות קיימת תת-פעילות באזורים הפרה-פרונטליים במוח – אותם אזורים שאחראים על היכולת שלנו להתרכז, לזכור, ולסנן רעשים, אבל גם על היכולת החשובה לא פחות: לווסת את הרגשות וההתנהגות שלנו. כשהמערכת הזו מתקשה בוויסות, המפגש המתיש בין קשיי הקשב לחרדה החברתית מתחיל לתדלק את עצמו דרך שלושה שלבים שיוצרים מעגל סגור:
מלכודת ה-Over-thinking (קשיים בוויסות רגשי וקשב): הקושי בוויסות הקשב לא נעלם כשאנחנו מנסים להקשיב; הוא פשוט מופנה פנימה. בנקודה הזו, שני העולמות האלו מתנגשים ומתלבשים אחד על השני, אבל המונח "ניתוח עצמי בלתי פוסק" (או ניטור עצמי מופרז) מגיע במקור ובאופן מובהק מעולם החרדה החברתית.
לפי המודל הקוגניטיבי המפורסם של קלארק וולס, ברגע שמתעורר החשש ממבוכה, החרדה חוטפת את תשומת הלב שלנו ומכניסה אותנו ללופ אובססיבי של ניטור עצמי: אנחנו מתחילים לעקוב בדריכות אחרי הגוף שלנו (הדופק, הרעד, הזיעה), אחרי המחשבות השליליות ואפילו אחרי ההתנהגות של עצמנו ("איך אני עומד", "איך המבט שלי נראה"). הניטור המטורף הזה מייצר אצלנו "רושם עצמי" מעוות לחלוטין – אנחנו בטוחים שכולם רואים את הסערה הפנימית ושופטים אותנו, למרות שבפועל הסביבה בכלל לא מבחינה בזה.
וכאן בדיוק קורה האבסורד הגדול של ה-ADD: דווקא האוטוסטרדה הזו של המחשבות, אותן אסוציאציות ורעיונות שביומיום עוזרים לנו לחשוב מחוץ לקופסה, נרתמים ברגעים האלה לטובת החרדה. המוח הופך לבמאי הוליוודי ומפיק בשניות תסריטים קטסטרופליים משוכללים על הפאשלה הבאה שלנו. השילוב הזה מסביר למה אנשים עם הסוג הקשבי ה"שקט" (בלי היפראקטיביות) נוטים לחוות רמות גבוהות של חרדה חברתית והימנעות – החרדה פשוט מנהלת איתנו שיחה צפופה בפנים, בזמן שמבחוץ אנחנו נראים פסיביים, ביישנים או מנותקים.
הפערים החברתיים (ה"פאשלה" בשידור חי): במציאות, הקושי לעקוב אחרי שיחה מרובת משתתפים (או אחרי רצף תרגילים בסטודיו) מייצר לפעמים פערים אמיתיים. בגלל אותם קשיי ויסות, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו בוהים ומפספסים מידע קריטי בזמן אמת. הפספוסים האלה מובילים לאתגרים חברתיים ומייצרים מבוכה אמיתית, אשר מעוררים בתורם פחד עמוק מביקורת ומהערכה שלילית של הסביבה.
מעגל ההימנעות (הקונכייה נסגרת): כדי לא לפגוש שוב את תחושת המבוכה הזו, המוח מפעיל את הפתרון האוטומטי שלו. החשש משיפוטיות מוביל להסתגרות ולהימנעות מאינטראקציות חברתיות בהמשך. אלא שההימנעות הזו היא אשליה של הגנה; בפועל, היא רק מקבעת את תחושת חוסר הביטחון ומחזקת את המחשבה שאנחנו לא מסוגלים.
השילוב הזה הוא מעגל קסמים מתיש: חוסר הוויסות של הקשב מייצר את הניתוק, החרדה חוגגת על הפחד מביקורת, והתוצאה היא נסיגה פנימה.
אז מה עושים?
כשמדובר בשילוב של חרדה חברתית ו-ADD, לנסות "לפתור את הבעיה דרך הראש" לפעמים פשוט לא מספיק, ואפילו עלול להגביר את הלופים. הנה כמה דרכים מעשיות לעקוף את הניתוח העצמי ולעבוד עם הקשב והגוף בצורה אחרת:
אימון קשב תפיסתי (ACT): במקום להילחם במחשבות, מאמנים את "שריר הקשב" לפנות החוצה. מתרגלים באופן יזום העברת קשב לצלילים וגירויים חיצוניים במרחב (כמו רעש המזגן, ציוץ ציפורים או תנועה ברחוב). זהו כלי פרקטי שמלמד את המוח לצאת מהמיקוד הפנימי האובססיבי ולחזור למה שקורה סביבנו בזמן אמת.
חזרה לגוף דרך ספורט ותנועה: החרדה והנתק מורגשים קודם כל בגוף, ודווקא בגלל זה, פעילות גופנית היא כלי ויסות מעולה. כשאתם נמצאים בתנועה – בין אם זה ריצה, משקולות או אימון בסטודיו – הגוף חייב לגייס את הקשב שלו לכאן ועכשיו. הספורט מייצר קרקוע טבעי, מוריד את רמת העוררות של מערכת העצבים ומנקה את הראש מהניתוח הקוגניטיבי המתיש.
מרחבים קבוצתיים בטוחים: לפעמים הריפוי הכי גדול מגיע מפגישה עם אנשים שחווים בדיוק את אותו הדבר. קבוצות תמיכה, סדנאות יצירה או מרחבי שיתוף שבהם אין "ציון" על התפקוד החברתי שלך, מאפשרים לחוות נוכחות חברתית בלי הלחץ "להצליח" בשיחה, ומפחיתים משמעותית את הבושה והמבוכה.
השילוב בין חרדה חברתית לחוסר קשב יכול להרגיש לפעמים כמו מלכודת שקופה. אבל ברגע שאנחנו מבינים שהפתרון לא נמצא בעוד ניתוח עצמי מתיש, אלא דווקא ביציאה החוצה – אל הדף, אל התנועה או אל צלילי הרקע – אנחנו מחזירים לעצמנו את השליטה. בפעם הבאה שאתם מרגישים את הלופ מתחיל, אל תנסו לפתור אותו באמצעות עוד מחשבות וניתוחים. פשוט תעשו משהו שיחזיר אתכם לכאן ועכשיו.