"אוף, למה אמרתי את זה?"
"אוף, למה עשיתי את זה?"
"שיט, אני כזאת מטומטמת!"
"שיואו, הלוואי שהאדמה תבלע אותי!"
מוכרים לכם המשפטים האלה?
אחד המאפיינים המרכזיים של חרדה חברתית הוא הביקורת העצמית הקשה. לאנשים עם חרדה חברתית יש קול פנימי שמבקר אותם על כל פעולה שהם עושים וכל מילה שהם אומרים.
הביקורת העצמית יכולה להתבטא במחשבות כמו "אני לא מספיק טוב", "אני בטח נראית טיפשית", או "כולם שמים לב שאני לחוץ". אלה מחשבות שמזינות את החרדה, והחרדה בתורה מולידה מחשבות עוד יותר קשות, וככה נוצר מעגל ללא מוצא.
מה גורם לנו לביקורת עצמית?
- פרפקציוניזם: הרצון להיות מושלם ולהימנע מטעויות גורם לאנשים- בעיקר לאנשים עם חרדה חברתית, אך לא רק- להתמקד בחולשות ובטעויות שלהם במקום בהצלחות.
- השוואה לאחרים: אנחנו נוטים להשוות את עצמנו לאחרים- וכשמדובר באנשים עם חרדה חברתית שמשווים את עצמם לאנשים ללא חרדה חברתית, זו השוואה לא ריאלית בעליל- ולחוש נחיתות, במיוחד במצבים חברתיים.
- חוויות עבר שליליות: חוויות של בושה, דחייה או ביקורת שלילית בעבר עלולות להגביר את הביקורת העצמית ואת החרדה.
איך מפחיתים את הביקורת העצמית?
- תרגול קבלה עצמית: עוצמים עיניים, נושמים עמוק ומשננים (במחשבה או בקול, תלוי איפה אנחנו נמצאים): "אני ראוי/ה לאהבה, מעצם היותי. אני ראוי/ה להערכה, מעצם היותי. אני ראוי/ה לכבוד, מעצם היותי." בלי שעשינו שום דבר, פשוט מעצם קיומנו. לא בחרנו לבוא לעולם, ומאחר ואנחנו כאן, מגיע לנו שיתייחסו אלינו בכבוד. מעצם היותנו בני אדם. ויותר מכל, מגיע לנו שאנחנו נתייחס אלינו בכבוד.
- רשימת הישגים: רושמים כל יום רשימת הישגים שהיו לנו מאתמול עד היום. אם קשה לכם כל יום תנסו פעם בשבוע לפחות, העיקר שזה יהפוך להרגל קבוע. כי הרגלים טובים מחלחלים לתפיסה שלנו את המציאות.
- רשימת הודיות: רשמו כל יום (או, כאמור, פעם בשבוע) עשרה דברים שאתם מודים עליהם. אלה יכולים להיות דברים קטנים או גדולים, העיקר שיהיו. זה מחזק את התפיסה החיובית שלנו על המציאות.
- שינון חוזקות: תתחילו לחשוב על החוזקות שלכם. על התכונות החיוביות שלכם. על הכישרונות שלכם. תרשמו הכל, מדבר קטן כמו "חיוך יפה" ועד גדול כמו "לב טוב", "עזרה לזולת" או כל דבר אחר.
- אמירות מעצימות – משפטים מעצימים יכולים להיות כלי רב עוצמה. בחרו משפט אחד (או יותר) שיתאים לכם במיוחד, ויגרום לכם להרגיש חזקים ובטוחים בעצמכם. זה יכול להיות "אני מסוגל/ת להתמודד עם כל דבר", "אני ראוי/ה לאושר", "אני אוהב/ת את עצמי", או כל דבר אחר שנראה לכם. חזרו על המשפט הזה לעצמכם מדי יום, במיוחד ברגעים של ספק.
כל אלה הם תרגילים שהתחלתי לנסות רק לאחרונה, ואני ממש עפה עליהם. כבר עכשיו התחלתי להרגיש שינוי חיובי, ואני ממליצה בחום גם לכם לשלב אותם בשגרת היום-יום.
טיפים למתחילים:
- כדאי, אם כי לא הכרחי, לעשות את התרגילים האלה מול המראה. לי זה הרגיש קצת מוזר בהתחלה, אבל התרגלתי. בעיניי זה מחזק דימוי עצמי חיובי ודימוי גוף חיובי.
- אם קשה לכם, תתחילו עם תרגיל אחד. זה שהכי מדבר אליכם. היצמדות לשגרה של תרגילים אלו, גם אם היא מתחילה בקטן, יכולה להוביל לשינוי משמעותי.
לסיכום, הדרך להתמודדות עם הביקורת העצמית היא מסע אישי, אבל תרגילים פשוטים כמו אלה יכולים להיות הצעד הראשון. אל תתנו למחשבות שליליות לשלוט בכם. קחו אחריות על המחשבות שלכם ובחרו להאמין בעצמכם.